该怎样就怎样，不必“老鼠尾巴捶棒槌”，寄希望于考前这“拼命”上。万

一在某一堂考试中失利，如看错题，没做完题，或答不出，也千万不要老纠

缠于此，或觉得大势已去，丧失信心。切忌沮丧、懊恼，以免影响以后的考

试情绪。

四、掌握自我情绪调节的方法，学会自我放松

如考试前几分钟出现惊惶失措、脉搏突然加快，呼吸短促、面部变色、

出汗等现象。这时不要忙于动笔，先强迫自己冷静下来，缓解一下紧张情绪，

用“没关系、尽力而做就是了。我难，人家也不见得会觉得容易，成(本站的咨询师之家为咨询师朋友提供同城聚会的场所)败尚未

定论，何必庸人自扰呢？”通过自我安慰、暗示、调节好情绪。如果情绪紧

张，过度兴奋，即宜采取转移注意力，转移优势兴奋中心的办法。如考前大

声朗诵几首心爱的诗，哼几句歌，做做伸展运动、深呼吸，参与同学有趣的

谈笑以冲淡紧张情绪，如果严重怯场，应暂停答卷，伏在桌上休息一会，放

松一下，或看看窗外，伸伸腰，让头脑冷静下来再做。

考试焦虑的两种矫正方法

一、认知矫正

认知矫正的主要目的是通过影响学生对考试的知觉和评价，使学生对考

试获得一种现实合理的态度，进而对“即将面对考试”这一情景产生一种控

制感。大量研究表明，一个人对即将面对的生活事件的可控制期会有效地减

轻焦虑反应。下面是一套包含四个步骤的自助性认知矫正程序：

步骤一：检查自己的担忧。要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。

指示如下做法：

１．把你想的一切担忧写下来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，也

不要怕重复。

２．整理已写下的担忧，去掉重复的项目，把各条担忧比较一下，把实质

相同的合并起来。

３．按担忧程度的大小依次排列各项目。

步骤二：对担忧进行合理性分析。学生对考试的担心担忧大都具有两面

性，既有现实、合理的一面，也有不现实、不合理的一面；或者从一个角度

看是合理的，从另一角度看又是不合理的。根据学生的实际情况，结合当代

认知疗法对非理性认知的一些研究，侧重要求学生寻找担忧是否包含以下几

种认知错误：

１．无事实根据的推论。

学生经常在没有根据或根据不足的情况下就对

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