正念对于健康的理解已经成为心理治疗领域中的新的趋势，正念是为了发展或维持最佳的健康，除了减轻压力，预防抑郁症复发，更希望可以让人们重新诠释生命，提升心理健康的水平，以达到全面健康，这更加符合心理治疗领域发展的趋势。

1.正念的缘起与流变

1.1 佛教背景下的正念

西方行为医学及临床心理干预领域对基于禅修的训练方法日益关注，且有大量有关禅定修习功效的检验研究报告，证明此类练习具有缓解消极情绪、增强积极情绪、促使个体达到平静放松状态的功效。Peter & Hui 认为，正念已被描述为一种状态的意识，其特征是由精致的注意力技能和对内部及外部事件的非评价态度。Mark&Joy L 指出，遵循世俗伦理的基本原则,去寻找一个基础广泛、领域清晰的世俗伦理,作为一个隐式或显式去指导正念的正确实践。

正念（mindfulness）来源于佛教的冥想思维，在中国、韩国、日本等汉文化影响地区，正念以禅的形式传播甚广。著名的越南佛教禅师，一行禅师Thich Nhat Hanh 认为正念修行的方式很多，可以轻松地融入多样的日常生活，除了感受自己的呼吸，在行禅和坐禅的过程中，以及通过将正念微笑、正念倾听、正念讲话和正念工作等技术运用于修行的方法。

1.2 心理学视角下的正念

在心理学中，它被认为是由两个核心组件构成: 细致注意力技能和一个敞开的、非评价立场，使用正念可能引起不同的心理体验。将正念运用于临床环境之后,正念延伸到了多个领域,如教育、管理、心理学和认知科学。

Kabat-Zinn 认为，没有必要为了传达正念的概念去唤起解放的佛教模型来支撑。Jinpa 表示不能只关注佛教里被“简化为只是冥想”和“冥想被缩减到只有正念”，他呼吁大家应关注潜在问题并且从原来的实践背景中脱离上下文去考虑正念。通过引用相关心理因素的连续性，来提供了一个克服遇到和克服困难或障碍的依据。意向的正念在实际操作中分为一维,二维或五正念的多维度组成方面。正念(Mindfulness Meditation,MM)是一组以正念技术为核心的冥想练习方法, 主要包括禅修(Zen)、内观(Vipassana)、正念减压疗法(MBSR)和正念认知疗法(MBCT)。

1.3 正念的简易方法

1.3.1 静坐冥想

静坐冥想是正念训练中的技术核心，将呼吸、身体、声音、想法四部分与正念相融合组成。在正念冥想过程中循序渐进地进行这四个步骤，进行反复练习。常用的方法是：闭上眼睛，掌握并调节呼吸节奏，同时相应地默念简易词汇或无意义单音，也可以进行轻松愉快的想象，体会、暗示身体出现放松感。通过这一过程，使自己从正在思考中抽离，去观察自己的思想，能帮助我们超越自我，摆脱生活中的困惑与烦扰。正念冥想可调节个体的负性情绪、促进个体正性情绪，对于心身疾病具有显著的干预效用[15]。

1.3.2 身体扫描

身体扫描是正念训练中的常用方法。练习身体扫描时，闭目，选择一定的顺序(从头到脚或从脚到头)，结合呼吸，去感受自己身体的每一个部位，并让注意力去聚焦于每一个部位，观察它、感受它；再结合呼吸去观察身体的每一处时，对自己思维状态的注意力会转移到对自己身体各部分的觉知上来。身体觉知能力的渐渐增强，也可以协助我们去感知内心中复杂的情绪。

1.3.3 行禅

马克·威廉姆斯与约翰·蒂斯代尔指出，在行走时对自己的体验保持清醒的意识，以正常的速度、正常的方式行走，留意步行时的感受，注意放松行走时身体各部位变化的感受[16]。留意在身体内体会到快乐或不快乐的感觉，不要执著，也不要去摆脱它们。当周围环境中的事物让人产生了快乐或不快乐的感觉，留意它们的消失但不要跟随或回避它们。

2.正念调节情绪的机制

2.1 系统的练习与干预

夏宇欣等设计的“三调松静”心身放松练习，以场景想象进行感觉诱发，重点聚焦于对所诱发感觉的体验与保持[17]。当个体聚焦于某种感觉的体验时，其意识活动当可脱离对特定事件起因与结果的沉浸、担忧式思考。个体自主诱发产生明显舒适的身心感觉并保持其中的过程，可进一步减低意识活动强度、加深意识放松状态，进而带来情绪应激状态的平复。实验表明，三调松静练习可以在更大程度上缓解负性情绪所导致的生理紧张与失衡状态，与注意转移这种应对方式相比，可以同时减少思维沉浸和担忧的意识活动，是一项有助个体在应激情境下保持生理、心理整体稳定的心身锻炼技能。

2.2 即时的情绪调节

任俊等通过冥想实验，发现在练习冥想过程中的脑α 波指数显著升高，练习冥想可以使被试者对负性情绪图片的情绪反应降低，并且通过冥想会使被试者对正性情绪图片的积极评价倾向降低，从而证明通过冥想训练的调节作用人们对来自于外部的正、负性情绪刺激的反应趋于平和。

三分钟呼吸空间是一种灵活简易、用时短却有显著效果的正念训练技术。Segal Z V,WilliamsJMG 认为这是一种将静坐冥想与身体扫描融为一体的练习。练习者采用坐姿,闭目,去体会自己当下的想法、情绪状态、身体各部分的感觉，然后慢慢地将注意力转移到到呼吸,观察呼吸时腹部的起伏；围绕呼吸，将身体作为一个整体去感受、觉知；快速地进行一次全身身体扫描，注意身体的觉知，将注意力停留在异样的觉知上,并对该觉知命名。

3.未来发展方向

3.1 工具与技术的使用逐渐融入正念技术只是通过观察自己的情绪和改变认知方式，使正念技术具有局限性。将计算机或是其他器材的使用融入正念疗法的过程中，丰富正念的治疗范围和方法，使正念技术可以普及以及运用于更宽泛的心理领域。

3.2 正念疗法逐步进入学校与社区

在心理学普及的今天，新兴的正念技术也只是刚开始起步。在以佛教禅学为基础的正念疗法想要在广大群众中普及仍需要一段很长的时间。将正念技术的基础原理和方法在学校与社区普及，可以提高人们的生活质量。将禅学中正念的思想通过宣传栏和讲座的方式向更多的人普及，让人们学会做自己的老师。