一、自我催眠概述

1、 自我催眠的定义

催眠按照施术者是否是自己来划分，可以分为他人催眠与自我催眠两种。自我催眠指通过自我暗示调摄自己的心理，从而使自己的身心健康的一种催眠技术。自我催眠实质上是自我暗示，这其中有以下两层的意思：

其一，自我催眠的施术者与受术者均是自己，这是与他人催眠的一个显著区别。自我催眠的目的是使自己身心健康，催眠的受益者不是别人，而是自己。这是一种自我修炼。

其二，自我催眠的原理是自我暗示，也就是自己通过语言与意念给自己的心理施加影响的过程。暗示有积肥极暗示与消极暗示之别，自我催眠中的暗示是积极的自我暗示，也就是正面暗示，是能使自己身心健康的一种暗示。

2、自我催眠的语言

自我催眠的主要手段是自己的语言。因此，在自我催眠中，语言的正确使用就显得特别重要。在语言的使用上，要注意以下几点：

其一，目的清楚。这是使用语言的先决条件。我为什么要进行自我催眠？通过催眠要解决什么问题？对这些目的要明白清楚，不能含糊不清，不能为了催眠而催眠。只有目的明确，才能有的放矢地使用语言，使语言集中刺激潜意识中的某一领域，从而达到自我催眠的目的，否则，使用语言就会东一头棒，打不到点子上，或者是语言不清楚，含糊其辞，致使催眠失败。

其二，围绕中心。目的明确后，在语言的使用上要注意围绕中心，要使用与中心有密切关系的语言不要使用不相关的语言。使用与目的相关的语言能不断强化潜意识，以便集中力量打歼灭战；而用不相关的语言则会使力量分散，影响自催眠的效果。

其三，要使用正面的、积极的、建设性的语言正面的、积极的、建设性的语言是一种正面暗示，它能起到正面暗示的效果。如果用一些负面的、消极的、破坏性的语言则会形成消极暗示，不但不能使自己的身心健康，反而会损害自己的身心健康。还有一点要特别强调的是，不能用“不要怕”、“不要慌”之类的语言。这种语言不但不能起任何作用，反而会使原来的心理问题更加严重，因为这一类语言属于消极暗示的范畴。为什么要特别强调这点呢？因为在日常生活中，类似这种帮倒忙的事情太多了。例如，有的学生有考试焦虑的心理问题，他就在考试前对自己说“我不要慌”，结果是越加慌乱。

3、 自我催眠的基本过程

（1）准备过程   这个过程要做好以下几项准备：

首先，做好感受性测试。进行自我催眠与进行他人催眠一样，先要对自己进行感受性测试，了解自己是否容易进入催眠状态。一般情况下，催眠的成功率与感受性成正比。感受性越强，就越容易进入自我催眠状态；反之，感受性越弱，越难以进入催眠状态。

其次，做好场地准备。选择一个房间，房间不要大，只要能放得下一张床就可以了，房间的光线要暗一些没有电话或其他声响的干扰。室内的装饰要典雅、朴素，切忌用刺眼的图案和色彩。

再次，做好心理准备。经过感受性测试，除了感受[性差者以外，自我催眠一般都能成功。因此，对自己进行催眠要有信心，树立“我一定能自我催眠成功”的信念，这是很重要的心理准备。还有一点要说明的是，要有强烈的动机，也就是说有动力，推动自我催眠，要明确：我为什么要进行自我催眠？要解决什么问题？

最后，要做好身体准备。在催眠前要排除两便，做到“轻装上阵”。还要使自己的身体放松，处在松邓状态。事先最好有适量饮食，不要饿肚子。

（2）自我诱导过程：这个过程是自我催眠的实质阶段。在这个过程中，运用自我暗示的手段使自己渐渐进入催眠状态。具体方法后面将作详细介绍。

（3）觉醒过程：自我催眠的觉醒与他人催眠的觉醒有显著的区别。前者是自己唤醒自己，后者是由催眠师唤醒受术者。自己如何唤醒自己呢？其实很简单，就是在自我催眠诱导过程开始时，自己就想好要催眠多少时间，然后自我暗示“我这次自我催眠用X小时”就可以了，一般情况下，到时间就会自己醒来。

4、 自我催眠的适用范围

一个人受到某种情绪的干扰或受到某种心理创伤，产生了心理问题或心理疾病，能否用自我催眠来解除？答案是肯定的。当然，对于那些根深蒂固的心理疾病，若没有专门的心理学医生，一般情况下是无法解除的。

根据国内外的研究结果，自我催眠可以矫治许多心理和生理问题，诸如失眠、考试焦虑、自信心不足、自插、高血压、支气管炎、心肘病、神经痛、风湿病。

5、自我催眠的优点

解除心理问题扔方法有许多，但是归根结底只有两种，即他助与自助。他助主要是寻找心理辅导老师、心理医生、心理治疗专家来帮助自己矫治心理问题或心理疾病。自助就是自己解决自己心理上的困惑，自我催眠是心理自助的一种方式，其最大的优点有二：

其一，节省时间。在我国，心理治疗还不普及，许多人有了心理问题或心理疾病不知到什么地方去寻求帮助，为此往往花费很多时间，即便找到了，还要花时间去求治。如果自己掌握了自我催眠的技术，这些时间就都可以省去。

其二，节省经费。自我催眠不需要任何报酬，而寻求别人帮助是需要报酬的，就是亲朋好友给予免费治疗，也欠下一笔人情债。

6、 自我催眠的成功关键是自信心

在我国，心理学的应用还很不发达，心理辅导、心理治疗还处在刚刚起步阶段，很多人对它一无所知，我国能够施行催眠的心理辅导工作者凤毛麟角。要实行自我催眠需要有极大的勇气与决心，更重要的，是要有自信心，要有“我能行”的信念。

学会自我催眠的关键是自信心，便光有自信心还不行，还要在实践中掌握自我催眠的技术。下面介绍一些自我催眠的主要技术。

二、 自我催眠感受性测试

1、 钟摆测试

用一根长约30厘米的线，一头用一重物缚住（如古时的铜钱，中间有一小孔便于系住），用手拿住另一头，使重物下垂，像钟摆一样。让生物离开桌子1厘米左右，桌面上放上一张画有圆圈的白纸。心中默念：“左右摆动”，不一会儿，钟摆就左右摆动；心中默念：“上下摆动”，钟摆就会上下摆动；心中默念：“转圆圈”，钟摆就转圆圈。

这是一种自我暗示，随着自己的念头出现，身体相应部分的神经就会批示有关肌肉运动。如果手上的重物完全根据自己的意愿运作，说明对暗示的感受性很强；如果部分根据自己的意愿运作，则感受性一般；如果一点也不按照自己的意愿运作，则感受性差。

2、 后倒测试

背靠墙壁约10厘米处站立，双目微闭，双脚并拢，双手下垂，自然贴住大腿两侧。为防止头被碰伤，可在墙壁高处贴上软垫。然后心中默念：“我的背后有一股强大的吸引力在吸我，我被吸引向后倒。”这样反复多次。如果能坚决在向后倒，说明感受性强；如果向后倒了，但不坚决，则感受性一般；如果不向后倒，则感受性差。

3、眼皮变重测试

坐在椅子上，进行腹式呼吸，使自己平静下来，排除杂念。然后心中默念：“我的眼皮变生了，变得越来越重，变得睁不开了。”反复多次后，眼皮就会感到变重了，想睁也睁不开了。如果做到这样，说明感受性强；如果眼皮有点重，但还睁得开，说明感受性一般；如果眼皮一点感觉也没有，则说明感受性弱。

4、 固定手指测试

坐在椅子上，双目微闭，通过腹式呼吸使自己安定下来。双手向前伸直，手指交叉，轻轻握住。然后心中默念：“我的手握得越来越紧了，手指紧紧地握在一起了，想分也分不开了。”这样反复多次。如果手指真的分不开了，说明感受性强；如果较难分开，说明感受性一般；如果手指无感觉，说明感受性差。

5、 双手合拢测试

从在椅子上，双目微闭，双脚与肩同宽，保持呼吸平稳，通过腹式呼吸使自己平静下来。双臂向前伸直，然后心中默念：“我的双手在外力的压迫下合拢。”如此反复几次。双手合拢后，仍保持合拢姿势，松弛双臂，再慢慢向下，双手分开后，分别放到膝上。然后自我暗示：“我感到很轻松、很舒服。”如果能完全按自己的意愿运作，说明感受性强；反之，则感受性弱；处在中间状态的，则感受性一般。

上述几种感受性测试通常只要用一二种方式就可以了，不必都要进行。通过感受性测试，可以了解自己受暗示的程度。一般来说，若感受性处于中等以上，则可以较容易地进行自我催眠；感受性差的，进行自我催眠的困难就大了。

三、自我催眠的技术

进行自我催眠前，要按照前面所说的，作好物质上和心理上的准备。坐着、躺着都行，无论取什么姿势，都要做好腹式呼吸，使自己的心安定下来，排队一切杂念，处在非常轻松的状态。然后，进行自我催眠。自我催眠与他人催眠有类似之处。自我催眠由两部分内容组成：一部分是催眠诱导，使自己进入催眠状态；另一部分是暗示，针对所要解决的心理问题进行有针对性的暗示。这两个部分是不可分害的统一整体，进入催眠状态是为了更好地接受暗示，在催眠状态下进行暗示，有时会收到意想不到的效果。下面介绍一些常用的自我催眠技术。

1、手上浮法

睡在柔软的床上，枕头不要太高。做腹式呼吸，使自己平静下来，排队一切杂念。然后，心中默念：“我的右手开始变轻了，变得越来越轻，我的右手开始向上浮了。”这样重复多次。如果手有了上浮的感觉，说明你已进入催眠状态，这时你就可以对自己发布主题暗示了。如果你有高血压，就默念：“我很平静，我头上的血降到脚跟，我的血压降下来了。”这样重复5~6遍。

2、 身体变暖法

坐着、躺着都可以进行，但都要经过放松，使全身处在松弛状态。然后，心中默念：“我的右手旁边有一只烘箱，在烘着我的右手臂我的手开始发热了，我的手越来越热了。”默念时，脑中要想着有一只烘箱在自己的右手旁边，烘箱火烫火烫的，烘箱的热量四射，直照在自己的右手臂上。待右手发热后，再默念道：“我右手的热量向全身散发开来，我全身热起来了。”在默念的同时，想像烘箱里的热量照在自己的全身。达到这种程度，就可以对自己发布主题暗示了。如果是一个考试焦虑者，就可以这样自我暗示：“我已经作好了充分准备，这次考试我不一定能考出我的水平！“这样反复多次。昨次下来，就可以做到面对考试再也不会紧张了，考试焦虑的心理问题就会被克服 。

3、闻香味法

坐着、躺着都可以，先运用腹式呼吸进行全身放松，然后，想像自己的身旁放着一个香水瓶，瓶盖被打开，香水的香味从瓶子里散发出来。同时默念：“香味从香水瓶子里溢出来，我闻到了香味。”如果闻到了香味，说明自己已经进入催眠状态，这时就可以给自己发布主题暗示。例如，你是一个口吃患者，想克服口吃的毛病，你就暗示自己：“口吃一定能克服，我以后讲话只要慢一些就一定会流利。”“口吃没有什么了不起，有两句口秘也无所谓，因为人人都有口吃现象。我对口吃不要太在乎。”这样反复多次。只要上述观念在脑海中占有主导地位，口吃就会被克服。根据笔者的临床经验，有许多口吃患者就是太在乎口吃而引起口吃的，有一点口吃就大惊小怪，害怕被人耻笑，结果口吃就越来越严重。针对这个病根进行暗示，效果是很好的。

4、 身体变重法

躺在躺椅上或者床上，运用腹式呼吸进入全身放松，排除杂念。接着，进行自我主题暗示：“我的右手变重了，变得越来越重了，重得像一块铅一样。”同时想像自己的右手像铅块一样重。当自己的手有了生的感觉后，试着抬抬手，如果抬手感到吃力，就说明自己进入催眠状态了。然后，根据自己的催眠目的发布主题暗示。例如，一个哮喘病患者可以这么暗示自己：“我的呼吸很通畅。”“我跑步不喘气。”“我上楼梯、爬山感到轻松，不喘气”“我的身体很健康，与其他正常人一样。”在进行自我暗示时，每句话都要重复5遍~6遍。

5、 下梯法

坐着、躺着都可以，身体松弛后，使自己安定下来，然后，想像自己站在白色的楼梯上，下面有10级白色的台阶。自我暗示：“我走到最下面一级台阶就进入催眠状态了。”然后，每向下走一级就自我暗示：“我注意力很集中，我越来越轻松。”当下到第10级台阶时就进入催眠状态了。进入催眠状态后，根据自己的需要进行主题暗示。例如，要纠正自己注意力分散的不良习惯，就进行这样的主题暗示：“我的注意力越来越集中了，上课心不在焉的现象也不会发生了。”“我以后上课注意力一定会非常集中，我不必为自己的注意力不集中而苦离了。”这样反复多次。

6、烛光法

烛光自古以来就一有一种神秘的力量，借助烛光进行自我催眠是一种好方法。一般可以坐着进行。将屋内其他光线挡住，点燃蜡烛，距离自己约2米，双眼凝视它，同时暗示自己：“我很安静，我很快就会进入催眠状态。”这样不久，就可以进入催眠状态。进入催眠状态后，就对自己发布主题暗示。例如，一个戒烟者可以进行这样的主题暗示：“烟不是好东西，对我的身体有害，我今后再也不抽烟了。”“谁让我抽烟也不抽了。”这样反复多次。

7、 照镜法

把一面镜子放在自己面前，自己端坐着，排队杂念，双眼注视镜中自己的眼睛，想像自己在镜中的形象，精神渐渐集中，对周围视而不见，听而不闻。同时暗示自己：“我精神集中，很快就进入催眠状态。”这样反复多次。待进入催眠状态后，就对自己发布主题暗示。例如，一个因长相不好而自插者可以进行这样的主题暗示：“我的长相虽不理想，但我有比别人勤劳的优点，我有……”（尽可能多想出一些自身的优点，想得越多越好）“我为长相而自卑实在是太幼稚了。”这样反复多次，必有效果。

8、 时针法

在自己面前放一只钟或有秒针的表，距离以自己能看见秒针为适。端坐着，通过腹式呼吸使自己处于松弛状态。然后，双目注视秒针的运动，约1分钟~2分钟。同时进行自我暗示：“我的注意力很集中，我感到很轻松。”“我很快就进入催眠状态。”这样反复多次，就能进入催眠状态。进入催眠状态后，就对自己发布主题暗示。例如，一个头部神经痛者可以进入这样的主题暗示：“我感到身体很好，我的头痛病好了。”“我以后再也不必为头痛病而苦恼了。”如此反复多次，效果颇佳。

9、 听音乐法

躺在沙发上或柔软的床上，事先用录音机录好一段暗示语，配上悠闲的轻音乐，如：“我很放松。”“我很舒服，我注意力很集中，快要进入催眠状态了。”“我进入催眠状态了。”待自己真的进入催眠状态后，即对自己发布主题暗示。例如，一个有攻击行为的人可以这样暗示自己：“打架是件坏事，我过去吃过许多亏，从今以后，我再不打架了。”“今后遇到令我激动的事情，我就走远些，或者舌头在嘴里绕动几下，以避免打架的事发生。”“我的打架恶习改掉了，以后再也不会打架了。”这样反复多次，会有效果。

10、听节拍器法

节拍器会发出单调的节拍声，单调的声音容易使人入睡，对催眠也很有帮助。可躺在应酬上或沙发上，排除杂念，集中注意力听节拍器发出的声音，一边听一边进行自我暗示：“我很轻松，我很舒服，我很快就会进入催眠状态。”这样几分钟后就能进入催眠状态。进入催眠状态后，再对自己发布主题暗示。例如，一个看见虫子就胆怯的人可以进行这样的主题暗示：“虫子没有什么可怕的，人比虫子大得多，只要用脚踩一下就可以完全将电子踩死。”“其实，虫子是怕人的，我为什么要怕虫子呢？我过去为什么这样幼稚呢？”“我以后不怕虫子了，我的胆子变大了。”如此反复多次，就会有效果。