研究学生不良学习情绪的自我调节方法，目的是指导学生在学习过程中学会掌握调适与消除消极情绪的方法，保持稳定、愉快的学习心态。这不仅能使学生提高学习效率，也能使他们在学习和考试中发挥最佳水平，并有助于学生自身心理健康水平的维护和提高。  下面，我们从不同角度给同学们提供26种调节不良情绪的方法，其中不良情绪有多种调节方法，可以根据情况，选择适合的调节方法。

1．转移法。转移法就是在不高兴时，把注意力转移到愉快的或其他不令自己不快的事情上去。当我们认识到痛苦是不可避免、只能默默地忍受时，就要尽快、尽可能积极主动地将自己的注意力转移到那些最有意义的事情上去，转移到最能使你感到自信、愉快和充实的或不令自己痛苦的活动上去。这种方法的关键是尽量减少外界刺激的输入量，尽量减少它的影响和作用（如考不好时，上街散散心，心情就会放受到父母批评时，找老师或同学谈谈心，等等）。
2．沟通缓解法。沟通，不仅能交流思想感情，还能释放生活学习带来的紧张与烦恼。学生之间、师生之间敞开心扉交流思想、倾诉烦恼，这会消除孤寂、紧张的心理，忘却失意，从而积极愉快地回到学习之中（如受批评后与他人沟通，情绪烦恼可大大缓解）。
3．情绪疏泻法。情绪疏泻法是指当人处于烦闷的情绪状态时，有意识地采取合理的途径，直接或间接地表达情绪体验和反应。情绪疏泻法有以下几种：
（1）倾诉法。在内心充满烦恼和忧虑时，可以向朋友、家长、老师或心理热线倾诉心声，也可以通过写信、记日记等形式宣泄出心里的痛苦。
（2）超量活动法。如大运动量的体育活动，快速高声的喊叫等，有利于释放紧张情绪，消除应考期间产生的烦闷与压抑。
（3）哭泣法。在极度悲伤时，可以寻找适宜的环境或场所尽情地痛哭一场，释放压抑感，以求精神上的轻松和平静。有研究表明，在不直接迁怒他人，因个人情绪而走极端的人反而不哭，而哭的人一般不会走极端。（如一个自杀的人在自杀前反而情绪很稳定，不哭）

5．解脱法。解脱法就是换一个角度看待令人烦恼的问题，从更深、更高、更广、更长远地把注意力集中到自己有利的一面，这是一个人在不利时保持精神愉快的重要方法之一。例如,当自己没考好时,可以这样对自己说:我虽然没考好,但能激励我更加奋发学习,这有利于我更加勤奋,我会取好成绩......
6．利用法。利用就是我们平时说的“将坏事变成好事”。一种是对时机和客观条件的利用。如果对方有一种能使我们苦恼的强制性要求，却被你巧妙地以利用，则在精神上就会感到由被动转化为主动，从而可由烦恼转化为怡然自得，乐在其中。另一种利用就是对情绪本身的利用。如“嬉笑怒骂，皆成文章”。当自己真挚的情感强烈而涌现时，抓住它做一些有益的事，这样既是利用，又是升华和抵消。
远的角度来看待问题，对它做出新的理解，以跳出原来的思维范围，使自己的精神获得解脱。“塞翁失马，焉知祸福”，“不幸中的万幸”，就是典型的解脱法的用语。
7．表达法。用表达法来控制自己的情绪可有多种形式。一种是书写，如写给对方或中间人，把自己心中的委屈、烦闷、气愤等都痛快淋漓地写出来。写完了再念几遍，让心中的闷气都发泄出来，气消之后，把它撕掉，不留痕迹。第二种办法是谈心，找一个热心、耐心、公正、宽厚、有见识,对自己又比较了解的人谈谈心，把自己心中的话痛痛快快地倒出来，并得到对方的劝导，这时,你心中会有一种舒畅的感觉。第三种就是直接找对方诚恳地谈谈，以求双方都做一些让步，都能接受。例如,你已经很努力了,但父母却怪你不刻苦,还严厉批评你，你感到很委屈。这时你可以书写出自己的委屈，大声读………………。也可以找好朋友谈谈心………………。还可以把自己的真实情况告诉父母，求得他们的理解 .

8．合理宣泄。控制不等于抑制，不恰当地抑制自己的情绪，内心体验会更激烈，会感到压抑、憋气。长期处于压抑状态之中，易患抑郁病，身心倍受伤害。合理的宣泄是疏导消极情绪的一条重要途径，许多不良情绪由此得以化解。因此，遇到愤怒，出现烦躁不安情绪时，要学会主动释放心中的“能量”。
（1）高歌怒吼  唱歌从来就是排除紧张、稳定情绪的有效手段。当你气愤、情绪不佳时，可以吼几句不成调的“妹妹你大胆地往前走”、“我的未来不是梦”，可唱那首似乎已渗透人间万事万物的《潇洒走一回》，一唱解千愁。当然，还可选择显得更激烈的情绪宣泄方式——怒吼，可以暗自把给你带来不快的对手吼一通；可以对能够理解又能够承受自己过分举动的好朋友吼一通，但事后必须小心解释一番。    
（2）娓娓倾诉  遇到愤懑、怨恨、不平时，对朋友讲述、倾吐或痛哭一场，听听朋友的见解，重新审视事实，辨别是非或避而不提不愉快之事，海阔天空大侃一通。
3）冷静无言  以清静雅致的态度平息心头的怒气，排解沉重的压抑，往往是有涵养的人的选择。情绪不佳时，既不怒吼高歌，也不向任何人说起，而是默默地赏文析义或挥毫书画，或到外面看星星、瞧月亮、看流星……

（4）拨通心理咨询热线  作为中学生应通过咨询理智地调控自己的情绪，做“巍巍大坝，锁住一涨春水”，以保证自己的身心健康发展。
9．提醒法。有时对脾气的克制，光靠自己的努力还难以奏效，这时就需得到外界的提醒和帮助。如林则徐每到一处，都在书房的墙壁上贴上“制怒”条幅。你不是常为小事向同伴发脾气吗?一方面，你应下决心改正这种不良性格；另一方面，你也可以找些座右铭写在显眼位置(或在案头或床边)。但我们反对在手上刻什么“忍”之类的字，因为仅仅“忍”，不仅不能解决问题，还养成凡事逆来顺受的不良心理。同时，在周围同学谅解以后，还可以请他们一起监督帮助，配合你改变坏脾气。
10．分离法。分离法即把遇到的烦恼分散隔离开来，不要把烦恼联系起来，更不要通过想像、思维等活动来放大刺激，从而增加烦恼。否则，就会火上浇油，激化矛盾。具体来说分离烦恼有①分散自己的烦恼，并各个击破。②不要把这个烦恼同别的烦恼联系起来。③不要自寻烦恼，人为地加以放大。④具体的烦恼具体解决，不要算总账。   人们不应该把自己的聪明才智用在那些非原则和鸡毛蒜皮的问题上，对于这些问题最好糊涂一点，迟钝一点。否则，如果把我们的思维想像能力、联想综合能力、记忆能力和注意力等都用到这些问题上，必然加大加重自己的烦恼。
11．体谅法。由于别人的行为损害了我们，使我们感到委屈，产生抱怨、悲观甚至恼怒、气愤的情绪。这时如果我们真的生气、烦恼、发怒，那就等于惩罚自己。要消除这类消极情绪，较好的方法就是体谅。
体谅就是把自己放在对方的位置，替对方设身处地地想一想。如别人对我有误解，或者是因为他不真正了解我，或者是听信了别人的话等。这不能算他的错。即使现在他错了，当他明白事情的真相后，会理解我的。甚至，我们可以把他设想为一个“病人”，一个不健康的人，或把对方看作是一个认识水平不高的人。这样，对他的期望就少一些，不至于把过高的自我要求强加到别人身上，徒增烦恼。
  有时还要对自己体谅。如极度的紧张，焦虑，担心，劳累大都是自己把弦绷得太紧所致。应对自己说：可能我这方面真的不行，可能我的身体确实不如别人。也许你会觉得轻松些。

12．自我暗示法。暗示是借助于语言的刺激纠正和改变个体的某种心理状态或行为心理调适模式，是指自己有意识地将某种观念不断强化来影响自我的情绪和行为。“暗示”对人体的心理、生理活动有明显影响，甚至可导致人体出现某些幻觉。常用的自我暗示的方法包括利用语言的自我暗示、利用动作的自我暗示、利用心理图像的自我暗示等。正确的积极的自我暗示可以增加学生的自信心，激励自我奋进。例如，在学习期间，可时时暗示自己：“我能学好”，“我以前能考好，这次也能考好。”另一方面，在自我暗示还可以克制愤怒，松弛紧张情绪。例如在冲动易怒时，心里默念：“我要冷静些；再冷静些，发怒是解决不了问题的”；考试紧张时可以告诉自己：“我要放松，这次一定能考好”。此外，用书面语言的形式进行自我暗示，也是一种很有效的途径，例如不少同学在卧室的床头贴上“拚搏”二字以激励自己。如在地上走宽30cm的路和在高空中走宽30cm的墙心态不一样，这是由于在高空走时，心中已有“空中危险”的自我暗示。例：心理医生对一个死囚说要用抽血的方法对他执行死刑，医生只是象征式的扎了“抽血”的针，对死囚一滴血也未抽，但死囚却死了。这也是暗示的作用。
13．身心放松法。放松法可以分为静态放松与动态放松两种。
（1）想像法。选择相对安静的地方，然后闭上眼睛，全身放松，开始想像一些美好景物、幸福经历。例如想象自己漫步在大海边，头上满天的繁星，脚下是柔软的沙滩，海上是起伏的白浪，然后发挥自己的想像力，细心体验海浪的哗哗声，海风拂面吹来的凉爽、潮湿与湿润，脚踩着沙粒贝壳的美好感觉；接着想像自己的海边小憩一下，然后离开海滩回来，深呼吸并感觉自己呼吸气流的运动，再慢慢挣开眼睛。  
（2）肌肉放松法。可采用站、坐、卧的姿势，放松前充分体验全身紧张的感觉，而后从头到脚依次放松，同时再一项项感知，例如想象一股暖流从头顶慢慢流向全身。肌肉放松可以使人达到全身松驰、轻松舒适、内心宁静的效果。

14．音乐调节方法。音乐对人的身心有着明显的良好影响。不同的曲调会使人产生不同的情绪感受，因而可以根据自己的个性特征、情绪状态以及时间、场合有选择地欣赏乐曲。优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉放松、脉搏跳动减缓，使人感到心情宁静、轻松愉快。例如，心情烦躁、焦虑紧张时可选择旋律优美、柔和、悦耳的乐曲；感到忧郁消沉时可欣赏节奏鲜明、雄壮有力的乐曲。考试之前，听段舒畅的音乐；单调枯燥的复习之余听听激越昂扬的音乐，都可以调节情绪。        
15．意守丹田法。这是我国古代流传下来的自我放松训练法。具体方法是，首先静下心来，排除杂念，两眼似睁非睁，似闭非闭；把注意力集中在丹田(腹部肚脐下3厘米处)，想像着在丹田中有一股气。接着用腹式呼吸法慢慢呼吸。吸气时想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”穴(头顶正中线与两耳尖连线的交叉处)部位；呼气时，想像这股气由百会向头部后、向下顺着脖子、脊梁下行，直到“会阴”(指骨盆的下方，左右两腿之间的区域，后部有肛门，前部有外生殖器)，再向前、向上回到丹田。这样一呼一吸，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能使训练者渐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境界，从而达到消除紧张、自我松弛的效果。这种自我放松的心理疗法，不管在什么地方，也不论是站着、坐着还是躺着，都可以进行；而且所花时间长短不拘，简便易行。
16．深呼吸放松法。通过胸部的呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺部的二氧化碳呼出得更彻底，还可以扩大胸廊，减少心脏和肺部受到的压力。因此，在面临紧张情况时做深呼吸，可使人全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站着。抬头挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。尽量用鼻子呼吸。深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，这是一种方便、有效的应急措施。如在考试之前、出场表演或讲演之前以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。
17．弱化法。弱化法就是减弱自己的烦恼，对不顺心的事不记忆，不思考，不想像。任何一个外界刺激作为一种信息，它总是通过人的感觉器官，输入到人脑里，再通过人的感觉、记忆、思维、想像进行加工，然后才产生感情。如果一个人对不良刺激不听、不看、不感觉、不输入大脑，人们也就自然不会有烦恼。如果已经输入了，那就尽可能地不记忆、不思考、不想像，也就是对空虚信息不贮存，不加工。这里最好的办法就是不注意。因为记忆、思维想像等心理活动的过程都有一个特点，即不注意时就不可能产生。

18．自我意识放松法。这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指导语（例如“我手臂开始放松”)，这样，你便会感觉到该指令所描述的效果在身上出现。 放松训练的基本程序；
   A．准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰的房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任伺干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。
B．放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并保持肌肉的紧张状态，5～10秒之后，解除肌肉的紧张状态，并注意体会肌肉放松时松软、无力、温暖的感觉，用同样的方法逐一收紧并放松全身的肌肉。
19．视觉放松法。所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。其具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、恬静、愉快的情境，描绘出一幅令人感到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从胸上，头发上吹过；或是漫步在公园浓密的树阴里，鸟儿在枝间啾啾呜叫，想像你感觉松弛的经历。平稳地深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中……回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，能使紧张慢慢得以缓解。
20．情感升华法。升华是指个体受挫折后，把压抑于心理的精神冲动转向社会许可的其他活动中去，使精神有所依托，获得新的、更高的精神满足。如德国诗人歌德的名著《少年维特之烦恼》，法国文学家罗曼·罗兰的大作《约翰，克利斯朵夫》及画家达·芬奇的名画《蒙娜丽莎》都是他们失恋或失去爱情后情感升华的结果。中学生应把精力放在学习活动集体活动，课外活动及体育锻炼上，使自己的精神世界在这些活动中达到更高的境界。

21.导向式想象法。当你因学习成绩或考试不理想而感到焦虑和恐惧 ,以至于日夜不宁时,建议你每天花20、30分锺来练习放松自己的身体和心情。具体做法是：坐在一张舒适的椅子上（如果不睡着躺在床上也可以），让自己的身心尽量平静和放松，呼吸要缓慢、平稳、深沉。这时，你就想象自己处在一个感到美妙、优美的地方，如美丽的花园、宁静的树林、空旷的田野，你想象着去看你想看的，听你想听的，感受你想感受的，历遍芳香与美味。你想象得越逼真，你就越能让自己进入美妙的境地。这时，如果有消极的思想侵扰，你可以想象观察它，但不要被它所缠绕，你仍然沉浸于你想象的美妙的境地。在你做这样的导向式想象时，注意好好享受这段属于你的美好时光。如果你每天坚持这样训练，那么，就能减轻焦虑情绪，减少紧张，甚至还可改善你的人际关系。
22．对抗驱赶法。有些同学平时往往把事情的结果往坏处预测，头脑中充满了消极想法，总认为事情的结果会非常糟糕。往往那些喜欢预测不好结果的同学，精神负担很重，情绪不安，一般学习成绩也不会很好。当你为自己特别感到担忧和紧张时，不妨用以下躯赶抵抗法。具体步骤如下：
第一步，把你所产生焦虑的事情写下来。例如，担心考不好。
第二步，把你所担心的事情后果写下来。如有人嘲笑我，等等。
第三步，针对你的消极想法，写出一些反驳的、对抗性的话语。如：“你怎么知道我考不好？”，“会努力奋斗，考出好成绩给你看看。”如此等等。

用上述对抗的方法，来驱赶消极情绪，是一种保持良好心态有效方法。

23．腹腔呼吸法。当你感到焦虑和恐慌时，可以用腹腔呼吸方 法去战胜它。
我们知道,呼吸的目是把空气中的氧气吸入体内，将体内的二氧化碳等废气排出体外。我们身体的每个细胞都需要氧气才能运动，氧气对于大脑尤其重要，如果缺氧4分钟，大脑就会逐渐死亡。只要大脑内的含氧量有些微变化，就可能改变人的感觉和行为。当一个人生气时，呼吸就会马上变得短而急促，这时，吸入的氧就会减少，血液中的含氧量就会减少，从而大脑里的氧气也会减少。这时，他就会更 加激动、冲动，并容易出现消极行为，如激动、冲动或困惑，并容易出现消极行为，如愤怒、咆哮、攻击他人等。这时，用腹腔呼吸的方法可以缓解。具体方法如下：
坐在椅子上，全身放松，闭上眼睛，用一只手放在胸脯上，另一只手放在腹部。这时，用几分钟感受一下自己的呼吸频率。也可以躺在床上，在腹部放一本书。吸气时，让书随着腹部上升，呼气时，让书随着腹部下降。这时，你要把注意力转移到焦虑和恐惧之外。这种方法还可以使自己安然入睡。呼吸的频率一般由24次/分钟降为10次/分钟,1天练习4-5分钟。
24．冥思催眠法。当你经常处在焦虑状态且心神不安时，可以用冥思催眠法进行缓解。具体方法如下：
第一步：坐在舒适的椅子上，双脚着地，双手放在膝盖上。
第二步：眼睛盯着面前墙上稍高于水平高度的某一点，请慢慢眯上双目，慢慢地数1、2、3......20,这时,你会感到眼皮沉重。即使你不想闭上眼睛，但当你数到20时，双目就会忍不住渐渐闭上了。
第三步：尽可能地做深呼吸，之后慢慢地吐气，连续3次。吸气时，要尽量感受自己的胸腹的凸起，并想象自己吸进了安宁与平静。当吐气时，尽量地去感受自己胸腹的放松，吐出了一切紧张和焦虑，这时，你也尽量地感受到自己心静如水。
第四步：你尽量紧闭双目，紧闭再紧闭，感到眼皮肌肉被挤压，之后再慢慢放松眼皮。然后你想像这种放松由眼皮扩展到面部肌肉，顺着颈部到达肩膀、手臂，再进入你的胸腔以及全身，你全身的肌肉会接受来自眼皮的放松的指示，一直放松到你的脚底。

第五步：当你觉得全身放松时，想像自己坐在电梯的顶层，想象电梯往下降，你从20、19、18......数到1,这时,你就会感到非常放松。

第六步：请尽量享受此刻的宁静感，之后想象电梯缓慢上升，你再从1数到10，然后你睁开双眼，会觉得全身放松，头脑清醒，精神振作。
25．视觉幻想法。当你感到紧张和焦虑时，也可以用视觉幻想法进行调节,具体方法如下:
想象在自己面前就是温暖阳光照耀下、微风轻沸的一片海滩，你正在感受轻轻的海浪声、海鸟的鸣叫声和孩子的嬉戏声，你尽情地欣赏、享受这美景，感到舒适、放松。之后，默念“放松…放松…放松…”,想象自己置身于一个宁静的环境中,你也看到自己放松的样子,你与别人正在轻松自如地相处。你细心地体会在栩栩如生的风光下自己轻松、自在的样子。如果你每天至少花20分钟进行这样的自我训练，紧张的情绪就会得到逐步得到缓解。
26．自我关注法。有些同学怕与他人交往，成天担心别人怎么看待自己，老是觉得别人在谈论自己、评价自己,特别是在学习上不敢问老师和同学。这种担心完全没有必要，因为每个人最关心的是他自己。例如，当你面对众人讲话时，总担心他们如何评价你或怎样嘲笑你，而实际上他们每个人都在想自己的事，根本没有太在意你的讲话内容。因此，请你不要关注别人如何，只关注自己的表显和讲话内容，尽情地表显自己的才能，按自己的想法和你认为重要的事，来做出你的思考、你的决策以实现你的目标。这并不是提倡以自我为中心，而是你的行为必须依照你的想法，而不是你自己揣摸别人的想法。